Savireguliacijos ABC: kaip išeiti iš emocijų užpylimo?

Esu pastebėjęs, kad daugelis žmonių kartais patiria panikos ar nerimo atakas - visišką sumišimą ir įtampą tarsi išgyvenimo režimą ar patenka į stresinius ratus, kuriuose ima veikti tam tikra stipri emocija, jų mišinys ar tiesiog sunkiai nusakomas jausmas, ir tada tarsi tampa tame įkalinti. Kitaip sakant, matau žmones, kuriuos užpila emocinės audros. Kartais žmogus tarsi praranda savo stuburą ir tampa guminis – nebežino, ko nori, ką galvoja, už ko laikytis ar ką daryti toliau. Tai gan keista stebėti iš šono, bet esu tame buvęs ir pats. Turbūt ne vienas žinote tą būseną, kai žemė tiesiog išslysta iš po kojų ir nebežinia, ko laikytis, arba kai stringi, nors realios išorinės priežasties tam lyg ir nėra. Tiesiog niekas nevyksta. Nežinia, dėl ko nevyksta, bet nevyksta.

Todėl norėjau vienoje vietoje surinkti šiokius tokius pagrindus – bazinius pratimus, kuriuos galima panaudoti tada, kai žmogus stipriai užliejamas ir jam reikia pirmiausia susigrąžinti save. 

1. Grįžimas į save

Šis įrašas skirtas toms akimirkoms, kai patiri panikos ar stipraus nerimo/siaubo ataką, stiprų emocinį užliejimą ar kitą būseną, kurioje tarsi prarandi įprastą orientaciją. Šie pratimai neišspręs situacijos, kuri tave į tokią būseną įstūmė. Jie nepadarys taip, kad iš avarinės situacijos staiga atsidurtum absoliučiai saugioje aplinkoje. Jeigu tave atstūmė mylimas žmogus, jis staiga nepradės tavęs priimti atgal. Jeigu turi realią problemą, ji nuo kelių kvėpavimo pratimų savaime nedings. Tačiau jie gali padėti grįžti į save – į tą savo dalį, kuri gali mąstyti, orientuotis, vertinti situaciją ir priimti sprendimus.

Kritiniai momentai mus kartais tarsi išjungia ir įveda į emocinius sūkurius, kuriuose lieka tik baimė, nerimas ar kitas stiprus signalas – kaip ir kiekvieną gyvūną bandantį išgyventi. Todėl pirmas tikslas nėra išspręsti visą gyvenimą. Pirmas tikslas – grįžti į čia ir dabar. Tam turiu keturis paprastus žingsnius: kvėpavimas → kūnas → juslės → protas.

🫁 **Kvėpavimas.**  
Atkreipki dėmesį į savo kvėpavimą. Ar jis užspaustas, labai dažnas, ar atrodo, kad negali normaliai įkvėpti? Pabandyki grįžti į ramesnį, ritmingesnį kvėpavimą. 

• Įkvėpk,
• iškvėpk,
• dar kartą ir dar.

Nereikia nieko sudėtingo – tiesiog atkreipk dėmesį į kvėpavimą ir leisk jam tapti ramesniam.

🧍 **Kūnas.**  
Dabar atkreipk dėmesį į savo kūną. Ar įtemptas sprandas, pakelti pečiai, sugniaužtos rankos, įtemptas žandikaulis, ar liežuvis prilipęs prie gomurio? Pastebėk įtampą ir ją atleisk:

• nuleisk pečius,
• atgniaužk rankas,
• atpalaiduok žandikaulį,
• paleisk sprandą.

Tiesiog fiziškai atpalaiduok save.

**Juslės.**  
Dabar grįžk į aplinką.

• 👀Pažiūrėk, ką matai – kokios spalvos daiktai aplinkui, įvardink juos sau arba garsiai („Matau stalą. Matau mėlyną puodelį. Matau langą.“). Nieko nereikia analizuoti, tiesiog žiūrėk.
• 👂Tada paklausyk, ką girdi – automobilį, žmonių balsus, vėją, šaldytuvą, savo kvėpavimą – ir įvardink tuos garsus.
  
• 👃👅Gali pauostyti ką nors su ryškesniu kvapu (pavyzdžiui, kvepalus) arba paragauti kažko ryškesnio skonio.
• ✋Galiausiai paliesk savo nosį, ausį, ranką, drabužį, kėdę ar stalą, arba tiesiog apkabink save ir pajusk, kad tavo kūnas yra čia.

🧠 **Protas.**  
Galiausiai grįžk į dabartį protu.

• Prisimink savo vardą – pilną vardą su pavarde. 
  
• Prisimink savo amžių ir tai, kad esi suaugęs žmogus, kuris gali savimi pasirūpinti ir rasti paramos. 
  
• Prisimink, kur esi, ir įvertink: kiek man šiuo metu saugu šioje vietoje? Jeigu saugu – tiesiog tai sau primink. Jeigu nesaugu – ieškok saugesnės aplinkos.

Ir tiek. Tai nėra magiškas ritualas. Tai – tiesiog būdas grąžinti dėmesį iš emocinio sūkurio į kūną, aplinką, dabartį ir save patį.

O sekančiame įraše – keletą paprastų būdų reaguoti į stiprias, lengvai atpažįstamas emocijas. Nes tai - jau kiek kita tema.